Le tutoriel OFFICIEL pour les extensions lombaires et de hanches avec le GHD

L’exercice d’extension du dos est conçu pour renforcer les muscles érecteurs du dos – mais COMMENT l’exécuter fait toute la différence.

Cette machine existe depuis des décennies et reste très populaire dans les sports de haltérophilie comme l’haltérophilie classique. Je me souviens avoir vu des vidéos du célèbre haltérophile soviétique Vassili Alexeïev s’entraînant sur le cheval romain, un appareil qu’il utilisait systématiquement pour établir plus de 80 records du monde dans les années 1970.

Un appareil similaire au cheval romain est le GHD, ou « *Glute-Ham Developer* » (développeur de fessiers et ischio-jambiers). Bien que son nom suggère qu’il cible principalement la chaîne postérieure, son utilisation reste très proche de celle du cheval romain, à la différence que l’utilisateur est positionné horizontalement par rapport au sol, et non en angle.

Attention : ces machines demandent une grande prudence, surtout si vous revenez d’un problème de dos. L’extension lombaire sollicite énormément les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, avec très peu d’activation des autres muscles du tronc. Ce mouvement peut déclencher des douleurs lombaires chez certaines personnes.

Contrairement à ce que suggère le nom « extension du dos », je vous recommande de privilégier une version centrée sur les hanches. Commencez par régler la machine de sorte que le haut de votre bassin dépasse légèrement du coussin. Cela vous permettra de garder le dos dans une position neutre et stable (grâce à une contraction isométrique) tout au long du mouvement, tandis que vos ischio-jambiers et fessiers travailleront dynamiquement pour abaisser et relever votre buste. Si le p...