Der OFFIZIELLE GHD-Rücken- und Hüftstrecker-Tutorial

Das Rückenstrecker-Übung stärkt die aufrichtenden Rückenmuskeln – aber WIE du sie ausführst, macht ALLEN UNTERSCHIED.

Diese Maschine gibt es schon seit Jahrzehnten und ist besonders im Kraftsport mit Langhantel, wie etwa im Gewichtheben, beliebt. Ich erinnere mich an Videos des berühmten sowjetischen Gewichthebers Wassili Alexejew, der den römischen Stuhl als fester Bestandteil seines Trainings nutzte, um über 80 Weltrekorde in den 1970er-Jahren zu erreichen.

Eine ähnliche Maschine ist der GHD, oder „Glute-Ham Developer“. Obwohl der Name vermuten lässt, dass sie sich nur auf die hintere Muskelkette konzentriert, funktioniert sie ähnlich wie der römische Stuhl – mit dem Unterschied, dass der Körper horizontal zum Boden positioniert ist, nicht in einem Winkel.

Vorsicht ist geboten, besonders bei Rückenschmerzen. Die Rückenstreckübung belastet die aufrichtenden Rückenmuskeln extrem, während die restlichen Rumpfmuskeln kaum mitarbeiten. Das kann bei manchen Menschen Rückenschmerzen auslösen.

Gegensätzlich zum Namen „Rückenstrecker“ empfehle ich, die Übung hüftzentriert auszuführen. Beginne damit, die Maschine so einzustellen, dass die Oberkante deines Beckens leicht über dem Polster liegt. So kannst du deinen Rücken in einer stabilen neutralen Position (durch isometrische Anspannung) während der gesamten Bewegung halten, während die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln dynamisch arbeiten, um den Oberkörper zu senken und zu heben. Wenn der p…