Tutorial Resmi GHD untuk Latihan Ekstensi Punggung dan Pinggul

Latihan ekstensi punggung digunakan untuk memperkuat otot erektor spina—tetapi bagaimana kamu melakukannya membuat seluruh perbedaan.

Penggunaan mesin ini sudah berlangsung selama beberapa dekade dan cukup populer dalam olahraga angkat besi. Saya masih ingat melihat video legendaris angkat besi Uni Soviet, Vasily Alekseyev, yang menggunakan kursi Romawi sebagai bagian utama pelatihannya saat mencetak lebih dari 80 rekor dunia pada tahun 1970-an.

Mesin serupa dengan kursi Romawi adalah GHD atau *glute ham developer*. Meskipun namanya memberi kesan bahwa mesin ini hanya berfokus pada rantai otot posterior, fungsinya masih mirip dengan kursi Romawi, kecuali posisi tubuh yang horizontal terhadap lantai, bukan miring.

Hati-hati saat menggunakan kedua mesin ini, terutama jika kamu baru pulih dari sakit punggung. Latihan ekstensi punggung memberikan beban tinggi pada otot erektor spina dengan sedikit kontraksi bersama dari otot inti lainnya. Gerakan ini bisa memicu sakit punggung pada beberapa orang.

Berbeda dengan nama latihan *back extension*, saya merekomendasikan melakukannya dengan cara yang berpusat pada pinggul. Mulailah dengan menyesuaikan mesin sehingga bagian atas pinggulmu sedikit melampaui bantal. Hal ini akan membantu menjaga punggungmu dalam posisi netral yang stabil (melalui kontraksi isometrik) selama seluruh gerakan, sementara otot hamstring dan gluteus bekerja secara dinamis untuk menurunkan dan mengangkat tubuhmu.

Jika...