So verbesserst du deine Laufzeit

Wenn du deine Laufzeit um nur wenige Sekunden verkürzt, könntest du dein nächstes 5-Kilometer-Rennen gewinnen.

⚠️ Warnung
Sprich immer mit einem Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.

Schritt 1: Die richtigen Laufschuhe besorgen
Kaufe dir hochwertige Laufschuhe in einem Fachgeschäft, wo du sie auch passend einstellen lässt. Trage sie nur zum Laufen.

Schritt 2: Intervalltraining üben
Laufe auf einer Bahn im Wettkampftempo für zwei bis drei Minuten, dann 90 Sekunden Pause. Strebe 90 Schritte in 30 Sekunden an und wechsle zwischen Anstiegen und Sprints. Intervalltraining nicht öfter als zweimal pro Woche machen und am Tag danach pausieren.

💡 Tipp
Bleib hydriert – trinke vor und nach dem Training viel Wasser.

Schritt 3: Langstrecken verlängern
Erhöhe alle zwei Wochen die Länge deiner langen Läufe, um Ausdauer und Konzentration zu steigern. Läufe im langsameren Tempo als im Wettkampf. Dehnen, Aufwärmen und Cool-down sind nach jedem Training wichtig.

Schritt 4: Krafttraining machen
Kraftübungen halten dich verletzungsfrei. Mehr Muskeltonus im ganzen Körper hilft dir an langen Lauftagen und gibt dir mehr Power.

Schritt 5: Andere Workouts einbauen
Integriere ab und zu andere Aktivitäten wie Radfahren oder Spinning. So steigst du deine Fitness und stärkst die Beinmuskulatur – das überträgt sich direkt auf bessere Laufzeiten.

💡 Tipp
Überflüssiges Gewicht bremst dich aus – ernähre dich gesund und, falls nötig, nimm ab.

Schritt 6: Zeitläufe ersetzen
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