So stärkst du deinen unteren Rücken – MACH DAS JEDEN TAG!

Falls du Rückenschmerzen hast – besonders, wenn du den Großteil deines Tages im Sitzen verbringst – dann solltest du dir dieses Video ansehen. Ich zeige dir eine Übung, die du täglich machen kannst, um deinen unteren Rücken zu stärken und die Schmerzen loszuwerden, die dich sonst von deinem Training abhalten oder im schlimmsten Fall sogar lähmen können.

Dein Plan für einen stärkeren unteren Rücken beginnt mit dem wichtigsten Übung überhaupt: dem *Kreuzheben* (Deadlift). Diese komplexe Kraftübung, die sowohl Drücken als auch Ziehen kombiniert, bildet die Grundlage jedes guten Trainingsprogramms. Es ist wohl die funktionalste Übung nach dem Kniebeuge und eine, die du beherrschen musst, wenn du einen starken und kraftvollen Körper aufbauen willst.

Das Problem beim Kreuzheben ist, dass es – wenn es richtig gemacht wird – keine konzentrische Verkürzungsphase für die *lumbalen Paraspinalmuskeln* (die Muskeln, die am häufigsten schwach sind, wenn Rückenschmerzen auftreten) hat. Stattdessen setzt es stark auf die *isometrische Kraft* dieser Muskeln. Es ist keine Rückenstreckübung, sondern eine Bewegung, die von den Hüft- und Gesäßmuskeln angetrieben wird, die den Gewichtsstange nach oben ziehen.

Der untere Rücken bleibt dabei leicht im Hohlkreuz gehalten, mit einer isometrischen Anspannung der lumbalen Rückenmuskulatur, die während des gesamten Weges nach oben aufrechterhalten wird.

Wenn du diese Übung falsch ausführst, belastest du deinen unteren Rücken viel zu stark – und der ist nicht dafür gemacht, die Gewichte zu halten, die normalerweise beim Kreuzheben bewegt werden. Du brauchst die Unterstützung der Beine und der extrem starken Hüft- und Gesäßmuskeln, um diese Bewegung zu kontrollieren. Trotzdem...