Comment renforcer votre bas du dos | FAITES ÇA TOUS LES JOURS !

Si vous souffrez de douleurs lombaires, surtout si vous passez une grande partie de votre journée assis, alors ce tutoriel est fait pour vous. Je vais vous montrer un exercice simple à réaliser quotidiennement pour renforcer votre bas du dos et commencer à éliminer ces douleurs qui peuvent vous empêcher de faire du sport, voire vous paralyser dans les cas les plus graves.

Votre plan d’action pour un bas du dos plus solide commence par l’exercice roi : le deadlift. Ce mouvement polyarticulaire, à la fois de poussée et de traction, est la base de tout programme de musculation efficace. C’est probablement l’exercice le plus fonctionnel après le squat, et il est indispensable si vous voulez développer un physique solide et puissant.

Le problème avec le deadlift, c’est qu’il ne sollicite pas assez les muscles lombaires (les *lumbar paraspinals*), souvent affaiblis en cas de douleurs lombaires. En réalité, ce mouvement repose davantage sur la force isométrique de ces muscles plutôt que sur leur contraction concentrique. Le deadlift n’est pas un exercice d’extension du dos, mais plutôt un mouvement de poussée des hanches ou d’extension de hanche, avec un déclenchement des fessiers.

Le bas du dos reste légèrement cambré, avec une contraction isométrique des muscles lombaires, maintenue tout au long de la montée de la barre.

Si vous exécutez cet exercice mal, vous allez solliciter trop votre bas du dos, qui n’est pas conçu pour supporter les charges habituelles d’un deadlift. Il faut mobiliser les jambes et les puissants muscles des hanches et des fessiers pour propulser le mouvement. D’ailleurs, c’est pour ça que...