So führst du die Greifvogelstellung (Garudasana) aus | Yoga

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Ich beginne mit der Greifvogelstellung (Garudasana), die auf der Tiefen-Kniebeuge (Utkatasana) aufbaut. Wir können die Elemente später kombinieren. Zuerst gehen wir in die Kniebeuge: Beuge die Knie, strecke die Arme nach oben und über den Kopf, dann lege die Hände an die Oberschenkel. Drehe die Oberschenkelmuskulatur nach innen, als würdest du die Haut nach innen und durch die Beine ziehen. Das hilft, die Leistenmuskulatur sanft zu öffnen. Nutze das Steißbein, um den Bauch nach vorne zu schieben, und hebe das Herz an. Dann streckst du die Arme wieder nach oben.

Jetzt fügen wir die Greifvogelstellung hinzu. Strecke die Arme seitlich aus, öffne die Brust und atme aus. Führe den rechten Arm unter dem linken hindurch, verschränke die Ellenbogen und dann die Handgelenke. Falls das nicht klappt, halte dich einfach an den Schultern fest. Wenn auch das Verschränken der Handgelenke nicht geht, bleib an den Schultern. Wenn du die Hände hier hast, drücke die Ellenbogen nach unten und die Unterarme vom Gesicht weg.

Du wirst eine starke Innenrotation der Schultern spüren – das sollte sich gut anfühlen. Jetzt findest du eine kleine Kniebeuge in den Beinen: Drehe die Oberschenkel nach innen, ziehe das Steißbein nach vorne und verlagere das Gewicht auf den linken Fuß. Komm auf die Zehenspitzen des rechten Fußes. Drücke das Knie in Richtung Brust: Je höher du das Knie bringst, desto leichter wird es, die Beine zu verschränken. Sobald du hier bist, kannst du die Zehen auf dem Boden oder sogar auf einem Block ablegen.

Oder du kannst…