Cómo hacer el Half Roll Down (Rolado a media espalda) – Ejercicio de Pilates

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El *half roll down* es una variación que facilita el siguiente ejercicio, el *roll up* (enrollamiento hacia arriba). Es un movimiento que solemos recomendar a principiantes o cuando queremos conectar más profundamente con el *core* y preparar la columna vertebral. Vamos, Madelaine, agarra detrás de los muslos, lleva el mentón hacia el pecho y levántate a una posición sentada. Vale.

Ella empezará sentada muy erguida, como solemos estar. En Pilates, usamos mucho una postura llamada *C-curve* (curva en C). Imagina que tu columna forma la letra C. Madelaine, lleva el mentón hacia el pecho, luego mete la cadera (coccyx) y mantén esa posición. Así, desde la cabeza hasta la cadera, tiene una bonita curva en C. Lo otro que ves es que sigue *scooping* (contraer y elevar el abdomen) en lugar de empujar los abdominales hacia afuera.

Esta es la postura inicial. Inspira y rueda hacia atrás hasta que los brazos queden rectos o sientas que vas a caer, y mantén. Luego, exhala al volver hacia adelante, llevando la cabeza de nuevo hacia las rodillas. Y otra vez: inspira al redondear la espalda, exhala al volver hacia adelante.

Si te cuesta, puedes añadir otra respiración. No hay problema. Inspira, Madelaine, y exhala al redondear la espalda. Exhalar te ayuda a profundizar ese *scoop*. Inspira de nuevo y exhala, llevando la cabeza hacia las rodillas. Hagámoslo una última vez: inspira y…