So machst du den halben Roll-Down | Pilates-Übung

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Der halbe Roll-Down ist eine vereinfachte Variante, die den folgenden Übungsschritt – den Roll-Up – erleichtert. Das ist eine Übung, die wir oft mit Anfängern machen oder wenn wir besonders eine tiefe Verbindung zum Rumpf finden und die Wirbelsäule aufwärmen möchten. Also, Madelaine, greife hinter die Oberschenkel, ziehe das Kinn zur Brust und richte dich auf. Okay, also setzt du dich erstmal richtig aufrecht hin – so wie du es wahrscheinlich auch tust. So sitzen wir normalerweise. In Pilates nutzen wir oft eine Position, die wir *C-Kurve* nennen. Stell dir vor, deine Wirbelsäule bildet einen großen Buchstaben C. Madelaine, ziehe also das Kinn zur Brust, dann ziehe das Steißbein ein und halte es so. Siehst du? Von ihrem Kopf bis zum Steißbein hat sie eine schöne C-Form. Wichtig ist auch, dass sie den Bauch weiter *einzieht* und anhebt, statt ihn nach unten und außen zu drücken. Okay, das ist die Ausgangsposition. Atme ein, rolle langsam zurück zum Boden, bis die Arme gestreckt sind oder du spürst, dass du gleich umkippst, und halte die Position. Dann atme aus, komm wieder nach vorne und bringe den Kopf direkt zu den Knien. Und nochmal: Atme ein, während du dich zurückrollst, dann aus, wenn du nach vorne kommst. Falls dir das schwerfällt, kannst du auch noch einen weiteren Atemzug einbauen – das ist völlig in Ordnung! Atme jetzt ein, Madelaine, und atme aus, während du dich zurückrollst. Ausatmen hilft dir, das *Einziehen* noch intensiver zu spüren. Atme nochmal ein und dann aus, rolle den Kopf Richtung Knie. Machen wir es noch einmal: Einatmen, dann aus...