Roll-Up richtig machen – Pilates-Übung für einen starken Rücken

-
-

Als Nächstes kommt der *Roll-Up*. Diese Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur, dehnt die Wirbelsäule und hilft dir, sie gezielt zu bewegen. *Artikulieren* ist ein präziser Begriff aus dem Pilates – es bedeutet, sich langsam, Stück für Stück, in diesem Fall entlang der Wirbelsäule, zu bewegen. Manchmal artikulieren wir auch durch die Füße, aber hier geht es um die Wirbelsäule.

Du liegst auf deiner Matte, egal ob du gerade *The Hundred* oder *Half Roll Down* gemacht hast. Bringe deinen Körper kontrolliert auf die Matte, strecke die Arme nach oben zur Decke, als würdest du nach dem Licht greifen. Atme ein, um dich vorzubereiten, dann aus, ziehe das Kinn zur Brust und rolle dich langsam von der Matte hoch. Die Beine sind zusammen, die Füße sind gespreizt, als würdest du gegen eine Wand drücken. Spüre, wie sich deine Schulterblätter vom Kopf wegbewegen. Atme ein, dann aus und rolle kontrolliert zurück, wobei du spürst, wie sich die untere Wirbelsäule, dann die mittlere und schließlich die obere Wirbelsäule bis zum Kopf bewegt. Atme wieder ein, dann aus, während du dich hochrollst. Das ist der schwierigste Teil – beim Ausatmen findest du automatisch die typische *Hohlkreuz-Position* (wie beim *Half Roll Down*). Atme ein, strecke dich nach den Zehen, dann aus und senke dich langsam wieder.

So geht’s: Atme ein, dann aus und rolle dich hoch. Diesmal bleibst du oben kurz stehen. Madeline ist wieder in ihrer *C-Form* (wie beim *Half Roll Down*), mit gerundeten Schultern über den Hüften. Deine *Sitzbeinhöcker* – die beiden Knochen, auf denen du sitzt – wirst du...