Come fare il Roll Up: esercizio di Pilates per rinforzare la schiena

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Ora passiamo al *roll up*. Questo esercizio rafforza il core mentre allunga la colonna vertebrale, aiutandoti a muoverti in modo controllato attraverso la schiena. *Articolare* è una parola molto precisa che usiamo spesso nel Pilates: significa muoversi lentamente, passo dopo passo, in questo caso lungo la colonna.

Ti sdrai sulla tua stuoia, che sia dopo *The Hundred* o il *half roll down*. Porta il corpo sulla stuoia con controllo, poi allunga le braccia verso il soffitto, come se volessi toccare le luci. Inspira per prepararti, poi espira, porta il mento verso il petto e solleva lentamente la schiena dalla stuoia. Le gambe sono unite, i piedi sono flessi, come se premessi contro un muro. Ora senti le scapole che si allargano lontano dalle orecchie, inspira, poi espira e torna giù con controllo, sentendo la parte bassa della schiena che si muove, poi quella centrale e infine quella alta, fino alla testa. Inspira di nuovo, poi espira mentre ti sollevi. Questa è la parte più difficile: espirare ti aiuterà a trovare quella posizione a *C* (come nella *C curve* del *half roll down*). Inspira, allunga le dita dei piedi, poi espira e abbassa la schiena lentamente. Ecco fatto.

Ripeti: inspira, espira e solleva la schiena. Questa volta, quando arrivi in alto, rimani ferma un attimo. Madeline è tornata nella sua posizione a *C*, con le spalle arrotondate sopra i fianchi. I tuoi *ischi*, cioè i due ossi su cui siedi, probabilmente non...