Como Fazer o *Roll-Up* | Exercício de Pilates

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Agora vamos para o *roll-up*. Este exercício trabalha o *core* enquanto alonga a coluna, e depois começamos a movimentar a coluna vértebra por vértebra. *Articular* é uma palavra muito específica no Pilates: queremos avançar aos poucos, neste caso, pela coluna. Às vezes, também articulamos com os pés, mas neste exercício o foco é na coluna.

Depois do exercício anterior (seja o *hundred* ou o *half roll down*), deite-se no seu tapete com controle. Estenda os braços em direção ao teto, como se fosse alcançar as luzes, inspire para se preparar e, ao expirar, traga o queixo em direção ao peito e levante o tronco do chão. As pernas estão juntas, os pés flexionados, como se estivesse empurrando contra uma parede. A partir daqui, sinta como as escápulas se afastam das orelhas, inspire e, ao expirar, desça lentamente as costas no tapete. Sinta a articulação do baixo das costas, depois do meio e depois do topo, e finalmente da cabeça. Novamente, inspire e, ao expirar, levante o tronco. Essa é a parte difícil, e expirar vai te ajudar a encontrar o *hollow* (aquele espaço natural no baixo das costas). Inspire, alcance os dedos dos pés e, ao expirar, desça suavemente. Assim mesmo. Novamente, inspire, expire e levante o tronco. Dessa vez, fique no topo um segundo. Madeline volta à sua forma em *C*, como no *half roll down*, com os ombros redondos sobre os quadris. Seus ossos isquios (esses ossos em que você senta, você provavelmente sabe de quais estou falando…)