Roll-up doen: Pilates-oefening voor een sterke rug

-
-

Nu volgt de *roll-up*. Deze oefening versterkt je core, rek je wervelkolom en helpt je om je rug langzaam en bewust te bewegen. *Articuleren* is een specifieke term uit het Pilates – het betekent dat je je langzaam, stapje voor stapje, in dit geval door je wervelkolom, beweegt. Soms articuleren we ook door onze voeten, maar bij deze oefening gaat het om de wervelkolom.

Je ligt op je mat, of je net *The Hundred* of *Half Roll Down* hebt gedaan. Breng je lichaam onder controle terug op de mat, strek je armen naar het plafond, alsof je naar het licht wilt grijpen. Adem in om je voor te bereiden, adem dan uit, trek je kin naar je borst en rol je langzaam van de mat op. Je benen zijn bij elkaar, je voeten zijn gestrekt, alsof je tegen een muur duwt. Voel hoe je schouderbladen zich van je oren verwijderen. Adem in, adem dan uit en rol langzaam terug, terwijl je voelt hoe je onderrug, dan je middenrug en uiteindelijk je bovenrug en je hoofd zich bewegen. Adem opnieuw in, adem uit terwijl je je oprolt. Dit is het zwaarste deel – uitademen helpt je om die typische *holle rug* (zoals bij de *Half Roll Down*) te vinden. Adem in, strek je naar je tenen, adem uit en laat je langzaam weer zakken.

Zo doe je het: adem in, adem uit en rol je op. Deze keer blijf je even boven. Madeline is weer in haar *C-vorm* (zoals bij de *Half Roll Down*), met haar schouders die over haar heupen hangen. Je *zitbeenderen* – de twee botten waarop je zit – zullen...