Como Fazer o Half Roll Down – Exercício de Pilates

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O *half roll down* é uma variação que ajuda a simplificar o exercício seguinte, o *roll up* (rolamento para cima). É um movimento que costumamos fazer com os iniciantes ou quando queremos encontrar uma conexão mais profunda com o *core* e aquecer a coluna. Então, Madelaine, segura atrás das coxas, encosta o queixo no peito e levanta-se para uma posição sentada. Ok.

Ela vai começar sentada bem ereta, como nós normalmente ficamos. No Pilates, usamos muito uma posição chamada *C-curve* (curva em C). Imagine que a sua coluna está formando a letra C. Madelaine, encosta o queixo no peito, depois recolhe o cóccix e mantém essa posição. Você pode ver que, da cabeça até o cóccix, ela tem uma bela curva em C. Outra coisa é que ela ainda está *scoopando* (recolhendo e levantando o abdômen) em vez de empurrar os abdominais para fora.

Esta é a posição inicial. Inspira e role para trás até os braços ficarem esticados ou você sentir que vai cair, e segure. Depois, expira ao voltar para a frente, trazendo a cabeça de volta em direção aos joelhos. E novamente: inspira ao arredondar as costas, expira ao voltar para a frente.

Se estiver difícil, pode adicionar mais uma respiração. Tudo bem. Inspira agora, Madelaine, e expira ao arredondar as costas. Expirar ajuda a sentir esse *scoop* com mais profundidade. Inspira de novo e expira, trazendo a cabeça em direção aos joelhos. Vamos tentar mais uma vez: inspira e…