Cara Melakukan Chin-Up

-
-


Menambahkan gerakan chin-up ke dalam rutinitas latihan Anda adalah cara pasti untuk membangun otot bisep dan punggung serta memperkuat seluruh bagian tubuh atas.

Langkah 1: Gunakan tangga
Jika Anda tidak bisa menjangkau batang dengan melompat, gunakan tangga atau blok.

Tips
Jika memungkinkan, gunakan batang yang cukup tinggi sehingga kaki Anda tidak menyentuh tanah saat menggantung.

Langkah 2: Pegang batang dengan benar
Pegang batang dengan tangan terbalik — telapak tangan menghadap ke arah Anda — dengan jarak tangan selebar bahu.

Langkah 3: Gantung dengan lengan
Gantung bebas dengan lengan Anda lurus, dorong tangga jauh, silangkan kaki di pergelangan kaki, dan bengkokkan jika perlu sehingga tidak menyentuh tanah.

Langkah 4: Tarik ke atas
Rilekskan pinggul dan kaki, lalu — menggunakan punggung, bahu, dan lengan — tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda naik di atas batang.

Tips
Untuk membuatnya lebih mudah, mintalah seorang spotter untuk menahan kaki Anda saat melakukan chin-up.

Langkah 5: Turun dan ulangi
Turunkan diri Anda perlahan hingga lengan Anda lurus, dan terus tarik tubuh ke atas hingga tidak bisa lagi naik di atas batang.

Langkah 6: Tentukan jumlah set
Tentukan berapa kali Anda melakukan chin-up dengan benar, lalu bagi jumlah tersebut dengan dua. Lakukan tiga set dengan jumlah tersebut, istirahat 60 detik di antara setiap set.

Langkah 7: Masukkan ke dalam rutinitas
Lakukan latihan ini dua kali seminggu, pada hari-hari yang tidak berurutan. Kurangi waktu istirahat Anda 15 detik setiap minggu. Ketika waktu istirahat Anda menjadi nol, mulai ulang proses dan tambahkan satu set lagi ke dalam latihan Anda.

Tahukah Anda?
Tahukah Anda bahwa chin-up...