So machst du den perfekten Klimmzug

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Klimmzüge in deinen Trainingsplan einzubauen, ist eine bewährte Methode, um deine Bizeps- und Rückenmuskulatur aufzubauen und deinen gesamten Oberkörper zu stärken.

Schritt 1: Nutze eine Erhöhung
Falls du die Stange nicht durch einen Sprung erreichst, nutze eine kleine Stufe oder einen Block.

Tipp
Versuche, eine Stange zu wählen, die hoch genug ist, sodass deine Füße den Boden nicht berühren, wenn du dich aufhängst.

Schritt 2: Greife die Stange richtig
Greife die Stange mit den Handflächen zu dir gewandt (Untergriff) und die Hände schulterbreit auseinander.

Schritt 3: Hänge dich mit den Armen auf
Hänge dich frei mit gestreckten Armen auf, stoße die Erhöhung weg, kreuze die Beine an den Knöcheln und beuge sie leicht, falls nötig, sodass sie den Boden nicht berühren.

Schritt 4: Ziehe dich hoch
Entspanne Hüfte und Beine, dann ziehe dich mit Rücken, Schultern und Armen hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.

Tipp
Um es leichter zu machen, lass dir jemand die Füße halten, während du die Klimmzüge ausführst.

Schritt 5: Senke dich ab und wiederhole
Senke dich langsam wieder ab, bis deine Arme gestreckt sind, und ziehe dich erneut hoch, bis du das Kinn nicht mehr über die Stange bekommst.

Schritt 6: Bestimme deine Sätze
Teile die Anzahl der Klimmzüge, die du korrekt schaffst, durch zwei, um die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu bestimmen. Führe drei Sätze dieser Anzahl mit 60 Sekunden Pause dazwischen aus.

Schritt 7: Baue sie in deine Routine ein
Führe diese Übung zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen aus. Verkürze die Pausenzeit jede Woche um 15 Sekunden. Wenn die Pausenzeit null beträgt, starte von vorne und füge einen weiteren Satz hinzu.

Wusstest du schon?
Wusstest du, dass Klimmzüge…