Como fazer uma tração (chin-up)

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Incluir trações na sua rotina de treino é uma forma garantida de desenvolver os bíceps e os músculos das costas, além de fortalecer todo o corpo superior.

Passo 1: Use um degrau
Se não conseguir alcançar a barra saltando, use um degrau ou um bloco.

Dica
Se possível, escolha uma barra alta o suficiente para que os seus pés não toquem no chão quando se pendurar.

Passo 2: Segure a barra corretamente
Segure a barra com as palmas viradas para si (agarre *supino*), com as mãos afastadas à largura dos ombros.

Passo 3: Pendure-se pelos braços
Pendure-se livremente com os braços completamente esticados, chute o degrau para o afastar, cruze os tornozelos e dobre as pernas, se necessário, para que não toquem no chão.

Passo 4: Puxe-se para cima
Relaxe os quadris e as pernas, e depois — usando as costas, ombros e braços — puxe-se até que o queixo ultrapasse a barra.

Dica
Para facilitar, peça a um parceiro que segure os seus pés enquanto faz as trações.

Passo 5: Desça e repita
Desça lentamente até os braços ficarem esticados e continue a puxar-se até não conseguir mais ultrapassar a barra.

Passo 6: Determine as suas séries
Calcule quantas repetições fazer por série dividindo por dois o número total de trações que conseguir fazer corretamente. Faça três séries desse número, com 60 segundos de descanso entre cada.

Passo 7: Integre no seu treino
Faça este exercício duas vezes por semana, em dias não consecutivos. Reduza o tempo de descanso em 15 segundos por semana. Quando o descanso chegar a zero, reinicie o processo e acrescente uma série ao seu treino.

Sabia que?
Sabia que as trações…