Cómo hacer dominadas (chin-ups)

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Incluir dominadas en tu rutina de entrenamiento es una forma segura de desarrollar los músculos de los bíceps y la espalda, y fortalecer todo el torso superior.

Paso 1: Usa un escalón
Si no puedes alcanzar la barra saltando, usa un escalón o bloque.

Consejo
Si es posible, elige una barra lo suficientemente alta para que tus pies no toquen el suelo cuando cuelgues.

Paso 2: Agarra la barra correctamente
Aferra la barra con las palmas hacia ti (agarre *supino*), separando las manos al ancho de los hombros.

Paso 3: Cuélgate con los brazos
Déjate colgar libremente con los brazos completamente extendidos, patea el escalón para alejarlo y cruza los tobillos, doblando las piernas si es necesario para que no toquen el suelo.

Paso 4: Sube
Relaja caderas y piernas, y luego — usando la espalda, hombros y brazos — tira de ti mismo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra.

Consejo
Para facilitar el ejercicio, pide a un compañero que sostenga tus pies mientras haces las dominadas.

Paso 5: Baja y repite
Baja lentamente hasta que los brazos queden rectos y sigue subiendo hasta que ya no puedas superar la barra.

Paso 6: Determina tus series
Calcula cuántas repeticiones hacer por serie dividiendo entre dos el número total de dominadas que puedas hacer correctamente. Haz tres series de ese número, con 60 segundos de descanso entre cada una.

Paso 7: Incorpóralo a tu rutina
Haz este ejercicio dos veces por semana, en días no consecutivos. Reduce el tiempo de descanso en 15 segundos cada semana. Cuando el descanso sea cero, reinicia el proceso y añade una serie más a tu entrenamiento.

¿Sabías que?
¿Sabías que las dominadas…