Jak wykonać podciągnięcie na drążku

-
-

Wprowadzenie podciągnięć do swojego treningu to pewny sposób na wzmocnienie bicepsów, pleców oraz całej górnej części ciała.

Krok 1: Użyj stopnia
Jeśli nie możesz sięgnąć po drążek, użyj stopnia lub podnóżka.

Porada
Jeśli to możliwe, wybierz drążek tak wysoki, aby stopy nie dotykały podłoża, gdy wisi się na nim.

Krok 2: Chwyć drążek prawidłowo
Chwyć drążek dłonią do siebie, na szerokość ramion.

Krok 3: Wisz na rękach
Wis na pełnych rękach, odsuń stopień, skrzyżuj nogi w kostkach i nieco je zgiń, jeśli to konieczne.

Krok 4: Podciągnij się
Rozluźnij biodra i nogi, a następnie, używając pleców, ramion i rąk, podciągnij się tak, aby broda znalazła się powyżej drążka.

Porada
Aby ułatwić sobie zadanie, poproś partnera, aby trzymał twoje stopy podczas wykonywania podciągnięć.

Krok 5: Opuszczaj się i powtarzaj
Powoli opuść się, aż ręce będą całkowicie wyprostowane, a następnie ponownie podciągnij się, aż nie będziesz mógł podnieść brody powyżej drążka.

Krok 6: Określ liczbę powtórzeń
Policz, ile podciągnięć wykonasz poprawnie, a następnie podziel tę liczbę przez dwa. Wykonuj trzy serie tej liczby z 60 sekundami przerwy między nimi.

Krok 7: Włącz do rutyny
Wykonuj to ćwiczenie dwa razy w tygodniu, w nie kolejnych dniach. Każdego tygodnia skracaj czas przerwy o 15 sekund. Gdy czas przerwy stanie się zerowy, dodaj dodatkową serię.

Czy wiedziałeś?
Czy wiesz, że podciągnięcia...