Comment faire une traction (chin-up) ?

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Intégrer des tractions à votre routine d’entraînement est un excellent moyen de muscler vos biceps et votre dos, tout en renforçant l’ensemble de votre haut du corps.

Étape 1 : Utiliser un support pour atteindre la barre
Si vous ne pouvez pas attraper la barre en sautant, utilisez un petit escabeau ou un bloc.

Astuce
Si possible, choisissez une barre assez haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol quand vous vous accrochez.

Étape 2 : Saisir la barre correctement
Attrapez la barre en position *prone* (paumes vers vous), les mains écartées à la largeur des épaules.

Étape 3 : Se laisser pendre
Laissez-vous suspendre librement, les bras tendus, puis écartez le support d’un coup de pied. Croisez les chevilles et pliez légèrement les jambes si nécessaire pour éviter qu’elles ne touchent le sol.

Étape 4 : Tirer vers le haut
Relâchez les hanches et les jambes, puis utilisez le dos, les épaules et les bras pour vous hisser jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

Astuce
Pour faciliter l’exercice, demandez à un partenaire de maintenir vos pieds pendant que vous faites vos tractions.

Étape 5 : Redescendre et répéter
Redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis remontez jusqu’à ne plus pouvoir dépasser la barre.

Étape 6 : Déterminer vos séries
Calculez le nombre de répétitions par série en divisant par deux le nombre total de tractions que vous pouvez faire correctement. Faites trois séries de ce nombre, avec 60 secondes de repos entre chacune.

Étape 7 : Intégrer à votre routine
Pratiquez cet exercice deux fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance. Réduisez le temps de repos de 15 secondes chaque semaine. Quand votre temps de repos atteint zéro, recommencez le processus et ajoutez une série supplémentaire à votre entraînement.

Saviez-vous que ?
Saviez-vous que les tractions…