HDTutorial
ID
Cara Meningkatkan Latihan Pull-Up Dari 0 Ke 10+ Kali Secara Cepat (3 Tips Berdasarkan Ilmu Pengetahuan)

Pemutaran memuat pemutar YouTube tersemat (mode privasi yang ditingkatkan).

Cara Meningkatkan Latihan Pull-Up Dari 0 Ke 10+ Kali Secara Cepat (3 Tips Berdasarkan Ilmu Pengetahuan)

11.270.861 kali ditonton 25 Februari 2020 10:16

Tonton di YouTube
SaluranJeremy Ethier

Ringkasnya

Video ini menjelaskan tiga latihan dan rutin yang didukung ilmiah untuk membantu Anda beralih dari tidak bisa melakukan pull-up sama sekali hingga mencapai 10+ ulangan dengan efisien. Fokusnya adalah memperkuat otot-otot kunci, meningkatkan kendali gerakan, dan secara bertahap berprogresi menuju pull-up dengan beban. Ideal untuk pemula atau mereka yang terjebak di plateau.

Langkah utama

  1. Lakukan pull-up scapular: gantungkan diri, tarik tubuh ke atas tanpa melengkungkan siku, jeda di posisi atas
  2. Tambahkan lat pulldown sambil berlutut: 3 set dengan 10–15 ulangan untuk menargetkan latissimus dan inti tubuh
  3. Latih bar rows terbalik: tarik dada ke arah batang, tingkatkan dengan menurunkan batang atau mengangkat kaki
  4. Gunakan pull-up dengan band: tirukan pull-up asli dengan bantuan band resistansi
  5. Coba pull-up negatif: turun perlahan (tujuan 30 detik penurunan) untuk membangun kekuatan
  6. Tambahkan 2 set pull-up dengan usaha maksimal ke dalam rutinitas latihan dua kali seminggu
  7. Berprogresi ke pull-up dengan beban: mulai dengan 2.5–5 pon, tingkatkan secara bertahap

Tanya jawab

Apa yang harus saya lakukan jika saya masih belum bisa melakukan pull-up lengkap?

Mulai dengan pull-up menggunakan band dan pull-up negatif untuk membangun kekuatan dan kendali.

Deskripsi dari pembuat

Latihan pull-up umumnya termasuk salah satu latihan paling sulit untuk dikuasai. Faktanya, kebanyakan orang belum bisa melakukan pull-up sekali pun. Dan bagi mereka yang sudah bisa, sering kali masih kesulitan untuk meningkatkan jumlah repetisi pull-up. Meskipun Anda mungkin sudah mencoba beberapa hal untuk meningkatkan kekuatan pull-up atau mencapai pull-up pertama, kenyataannya adalah bahwa sebagian besar orang menggunakan pendekatan yang salah ketika berbicara tentang cara meningkatkan pull-up.

Dalam video ini, saya akan menunjukkan apa yang ditunjukkan oleh penelitian sebagai langkah dan rutin paling efektif untuk mencapai pull-up pertama Anda, dan kemudian bagaimana meningkatkan pull-up menjadi lebih dari 10 kali dengan cara paling cepat yang mungkin.

Hal pertama yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan repetisi pull-up adalah fokus pada penguatan otot utama yang terlibat. Latihan pertama adalah pull-up scapular, yang menargetkan otot trapezius bagian bawah. Untuk melakukannya, gantungkan diri Anda pada batang, rilekskan bahu Anda ke bawah dan menjauhkan dari telinga, lalu tarik tubuh Anda ke atas tanpa membengkokkan siku dengan jeda singkat di bagian atas. Selanjutnya adalah lat pulldown dengan posisi lutut, yang terutama memperkuat latissimus dorsi (lats) dan otot inti, serta bisep. Secara teoritis, latihan ini memberikan transfer kekuatan terbaik ke pull-up karena kesamaan gerakan dalam pola aktivasi otot, sehingga sangat penting untuk termasuk latihan ini.

Selanjutnya, kita akan menggunakan inverted row untuk meningkatkan kekuatan pull-up lebih lanjut dengan memperkuat kekuatan tarik otot latissimus dorsi...

Tentang tutorial ini

Jeremy Ethier memublikasikan tutorial video berdurasi 10:16 ini pada 25 Februari 2020. Video ini telah ditonton 11.270.861 kali di YouTube.

Kategori
Orang & Blog
Durasi
10:16
Dipublikasikan
25 Februari 2020
Penayangan
11.270.861
Suka
328.296

Bagikan

Bacaan lanjutan

  • Cara agar kuat pull up | 10 cara agar kuat pull up 1 we-didview.xyz

    Cara agar kuat pull up 3 Tahapan Yang Harus Kamu Lakukan Kalau Mau Bisa PULL UP . nah bagi kalian yang susah sekali untuk melakukan gerakan pull up alangkah baiknya jika kalian mencoba vidio tutorial dari saya ini saya…

  • Brodibalo Fitness: Program Latihan Apakah yang Paling Efektif? brodibalofitness.com

    Studi membuktikan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk membuat otot dengan maksimal [4] [5] [6]. Contohnya kalo mau latihan dada: Benchpress & Incline Be…

  • 5 Latihan Circuit Workout Yang Perlu Kamu Tahu! | iReborn ireborn.co.id

    Circuit workout merupakan suatu program latihan yang di kembangkan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Di dalam program latihan circuit workout terdapat serangkaian gera…

Tutorial ini dalam bahasa lain