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Come Fare 10+ Trazioni alla Sbarra (o Più) in Poco Tempo: 3 Consigli Scientifici per Partire da Zero

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Come Fare 10+ Trazioni alla Sbarra (o Più) in Poco Tempo: 3 Consigli Scientifici per Partire da Zero

11.270.861 visualizzazioni 25 febbraio 2020 10:16

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CanaleJeremy Ethier

In breve

In questo video ti spiego tre esercizi e routine basati sulla scienza per passare da zero trazioni a riuscire a farne 10 o più in modo efficiente. Ci concentriamo su rinforzare i muscoli chiave, migliorare il controllo del movimento e progredire gradualmente fino alle trazioni con peso. Ideale per principianti o chi è bloccato in un plateau.

Passaggi chiave

  1. Fai trazioni scapolari: appendi ti, tira su senza piegare i gomiti, pausa in alto
  2. Aggiungi lat machine in ginocchio: 3 serie da 10–15 ripetizioni per lavorare sui dorsali e il core
  3. Pratica i rematori inversi: tira il petto verso la sbarra, progredisci abbassando la sbarra o alzando i piedi
  4. Usa le trazioni con banda elastica: simula le trazioni vere con l’aiuto di una banda di resistenza
  5. Prova le trazioni negative: scendi lentamente (mira a un discesa di 30 secondi) per costruire forza
  6. Aggiungi 2 serie massimali di trazioni agli allenamenti due volte a settimana
  7. Passa alle trazioni con peso: inizia con 2,5–5 libbre, aumenta gradualmente

Domande e risposte

Cosa fare se non riesco ancora a fare una trazione completa?

Inizia con le trazioni assistite dalla banda e quelle negative per costruire forza e controllo.

Descrizione dell’autore

Le trazioni alla sbarra sono tra gli esercizi più difficili da imparare. Anzi, la maggior parte delle persone non riesce nemmeno a farne una sola. E per chi ce l’ha fatta, aumentare il numero di ripetizioni è spesso un vero e proprio ostacolo. Probabilmente hai già provato qualche metodo per migliorare la forza nelle trazioni o riuscire a farne almeno una, ma la verità è che la maggior parte delle persone usa approcci sbagliati quando si tratta di migliorare questo esercizio.

In questo video ti mostrerò quali sono, secondo la ricerca scientifica, i passaggi e i programmi più efficaci per riuscire nella tua prima trazione e poi per portare il numero di ripetizioni a due cifre nel modo più veloce possibile.

Il primo passo per aumentare le ripetizioni è rafforzare i muscoli principali coinvolti. Il primo esercizio sono le *scapular pull-ups*, che mirano ai trapezio inferiore. Per farle, appendi ti a una sbarra, rilassa le spalle abbassandole e allontanandole dalle orecchie, poi tira su il corpo senza piegare i gomiti, con una breve pausa in alto. Il secondo esercizio è il *lat pulldown in ginocchio*, che rinforza principalmente i dorsali, il core e i bicipiti. Teoricamente, questo esercizio offre il miglior trasferimento di forza alle trazioni, dato che i pattern di attivazione muscolare sono molto simili, ed è quindi fondamentale includerlo nel programma.

Successivamente, useremo il *row inverso* per aumentare ulteriormente la forza nelle trazioni, potenziando la capacità di trazione dei dorsali e dei...

Informazioni su questo tutorial

Jeremy Ethier ha pubblicato questo video tutorial di 10:16 il 25 febbraio 2020. È stato visto 11.270.861 volte su YouTube.

Durata
10:16
Pubblicato
25 febbraio 2020
Visualizzazioni
11.270.861
Mi piace
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