So führt man den perfekten Kniebeuge mit Langhantel aus

Lerne, wie du die Kniebeuge mit Langhantel (Low-Bar-Back-Squat) korrekt ausführst – mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung. Diese Einführung ist ideal für Anfänger, die den Low-Bar-Squat kennenlernen möchten.

Die Kniebeuge, besonders der Low-Bar-Squat, zählt zu den wichtigsten Übungen im Krafttraining. Sie aktiviert mehr Muskelmasse als jede andere Kniebeugen-Variante und trainiert die hintere Muskelkette. Die Muskeln dieser Kette sorgen für die Hüftstreckung, was für Sprünge, Drücken, Ziehen und viele andere Bewegungen der unteren Körperhälfte entscheidend ist.

Da die Kniebeuge so viele Muskeln beansprucht, lässt sich das Gewicht schrittweise steigern. Die Übung sollte im effektivsten Bewegungsradius ausgeführt werden – die Hüftfalte sollte gerade unter dem Kniegelenk liegen.

Beginne ohne Langhantel, um die korrekte Tiefposition zu lernen. Stelle dich etwa schulterbreit hin und drehe die Zehen um rund 30 Grad nach außen. Lege die Hände wie zum Gebet zusammen. Beim Absenken konzentrierst du dich darauf, das Gleichgewicht über der Fußmitte zu halten. Von diesem Punkt an achtest du auf drei Dinge: 1) Hüfte nach hinten schieben, 2) Oberkörper nach vorne beugen und 3) die Oberschenkel auseinanderdrücken. Schau etwa 5-6 Meter vor dir auf den Boden.

In der tiefsten Position behandelst du es wie eine Dehnung und beachtest drei Punkte: 1) die Ellbogen drücken nach außen, sodass die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen, 2) Brust und Blick sind nach unten gerichtet und 3) die richtige Tiefe – die Hüftfalte liegt gerade unter dem…