Cara Melakukan Squat dengan Form yang Benar (Low Bar Back Squat)

Pelajari cara melakukan squat (low bar back squat dengan barbel) dengan benar melalui panduan langkah demi langkah kami. Panduan pemula ini tentang squat adalah pengenalan yang bagus untuk low bar back squat.

Squat, khususnya low bar squat, adalah salah satu latihan paling penting yang harus dilakukan di gym. Squat ini melibatkan lebih banyak otot daripada jenis squat lainnya dan melatih otot rantai posterior. Otot rantai posterior menghasilkan ekstensi pinggul, yang berkontribusi pada gerakan melompat, mendorong, menarik, dan banyak gerakan tubuh bagian bawah lainnya.

Karena squat melibatkan banyak otot, beban dapat ditingkatkan secara bertahap. Squat harus dilakukan dalam rentang gerak yang paling efektif—dengan lipatan pinggul turun sedikit di bawah bagian atas lutut.

Mulai tanpa barbel untuk mempelajari posisi dasar squat yang benar. Pertama, berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan putar jari kaki ke luar sekitar 30 derajat. Letakkan kedua tangan bersama-sama seperti posisi 'doa'. Saat mulai turun, fokus untuk menjaga keseimbangan di tengah kaki. Dari titik ini, fokuskan pada tiga hal: 1) dorong pinggul ke belakang, 2) condong ke depan, dan 3) dorong paha ke samping. Pandang ke lantai sekitar 5-6 kaki jauhnya.

Di posisi terendah, lakukan seperti melakukan peregangan dan perhatikan tiga hal: 1) siku didorong ke luar menuju lutut, sehingga lutut bergerak searah dengan jari kaki, 2) dada dan mata menunduk, dan 3) kedalaman yang benar—lipatan pinggul sedikit di bawah...