Zo doe je de perfecte squat met de juiste techniek (met een lange staaf)

Leer hoe je de squat met een lange staaf (low bar back squat) correct uitvoert met onze stap-voor-stap handleiding. Deze gids voor beginners is een geweldige introductie tot de low bar squat.

De squat, met name de low bar squat, is één van de belangrijkste oefeningen die je in de sportschool kunt doen. Hij activeert meer spiermassa dan elke andere squatvariant en traint de spieren van de achterzijde van het lichaam. Deze spieren zorgen voor hefbewegingen van de heup, wat essentieel is voor springen, duwen, trekken en vele andere bewegingen van de onderbenen.

Omdat de squat zoveel spieren aanspreekt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen. De oefening moet worden uitgevoerd in het meest effectieve bewegingsspectrum – de vouw van de heup moet net onder het kniegewricht komen.

Begin zonder de lange staaf om de juiste dieptepositie te leren. Neem een stand met je voeten op schouderbreedte en draai je tenen ongeveer 30 graden naar buiten. Leg je handen samen in een gebedsstand. Tijdens het dalen richt je je op het behouden van balans over het midden van je voet. Vanaf dit punt let je op drie dingen: 1) duw je heupen naar achteren, 2) buig je voorover en 3) duw je bovenbenen uit elkaar. Kijk ongeveer 5-6 meter voor je op de grond.

In de laagste positie behandel je het als een rekbeweging en let je op drie dingen: 1) je ellebogen duwen naar buiten, zodat je knieën dezelfde richting volgen als je tenen, 2) je borst en ogen zijn naar beneden gericht en 3) de juiste diepte – de vouw van de heup ligt net onder het…