Cómo hacer sentadillas con la técnica perfecta

Aprende a hacer sentadillas (sentadilla con barra baja) correctamente con nuestra guía paso a paso. Este tutorial para principiantes es una excelente introducción a la sentadilla con barra baja.

La sentadilla, especialmente la de barra baja, es uno de los ejercicios más importantes para entrenar en el gimnasio. Activa más masa muscular que cualquier otro tipo de sentadilla y trabaja los músculos de la cadena posterior. Estos músculos generan extensión de cadera, lo que contribuye a saltar, empujar, tirar y muchos otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Al ser un ejercicio que involucra gran cantidad de músculos, también permite aumentar el peso de manera progresiva. Debe realizarse con el rango de movimiento más efectivo: el pliegue de la cadera debe descender justo por debajo de la rodilla.

Empieza sin la barra para aprender bien la posición baja de la sentadilla. Primero, adopta una postura con los pies separados al ancho de los hombros y gira los dedos de los pies hacia afuera unos 30 grados. Une las manos en posición de rezo. Al iniciar el descenso, concéntrate en mantener el equilibrio sobre la parte media del pie. A partir de ahí, enfócate en tres cosas: 1) empujar las caderas hacia atrás, 2) inclinarte hacia adelante y 3) separar los muslos. Mira un punto en el suelo a unos 5-6 pies de distancia.

En la posición baja, trata esta fase como un estiramiento y fíjate en tres detalles: 1) los codos empujados hacia afuera de las rodillas para que estas sigan la misma dirección que los dedos de los pies, 2) el pecho y los ojos bajos y 3) la profundidad correcta: el pliegue de la cadera debe quedar justo por debajo de la…