Cómo hacer plancha para principiantes | Por Osvaldo Lugones

PLAN DE ENTRENAMIENTO:

PASO 1 – PLANCHA INCLINADA (AGUANTE) 20 SEGUNDOS

EJERCICIOS:
1-) Plancha inclinada en agarre 5 seg (4 veces)
2-) Plancha inclinada adelante y atrás 10 veces
3-) Plancha con rodillas en agarre 20 seg (4 veces)
4-) Plancha con rodillas adelante y atrás 15 veces
5-) Elevaciones de brazos con mancuernas (brazos rectos) 10 veces cada brazo (4 series)

PASO 2 – PLANCHA EN PICO (AGUANTE) 20 SEGUNDOS

EJERCICIOS:
1-) Plancha en pico en agarre 5 seg (4 veces)
2-) Plancha en pico adelante y atrás 10 veces
3-) Plancha arqueada a hueca 15 veces
4-) Agarre en barco con compresiones 10 veces
5-) Flexiones con escápulas 10 veces
6-) Elevaciones de brazos con mancuernas (brazos rectos) 10 veces cada brazo (4 series)

PASO 3 – PLANCHA FALSA EN TUCK (AGUANTE) 20 SEGUNDOS

EJERCICIOS:
1-) Plancha falsa en tuck en agarre 5 seg (4 veces)
2-) Saltos en plancha falsa en tuck 10 veces
3-) Plancha en pico en agarre (máximo tiempo) 4 veces
4-) Elevaciones de brazos con mancuernas (brazos rectos) 10 veces cada brazo (4 series)

PASO 4 – PLANCHA EN TUCK (AGUANTE) 15 SEGUNDOS

EJERCICIOS:
1-) Plancha en tuck en agarre 5 seg (5 veces)
2-) Transición de plancha a tuck planche 8 veces
3-) Tuck L-sit a plancha en tuck 10 veces
4-) Bombas de plancha en tuck 10 veces
5-) Elevaciones de brazos con mancuernas (brazos rectos) 10 veces cada brazo (4 series)

PASO 5 – PRESIONES EN PLANCHA EN TUCK

EJERCICIOS:
1-) Plancha en tuck alto en agarre 5 seg (4 veces)
2-) Plancha en tuck adelante y atrás 8 veces
3-) Tuck L-sit a presión en plancha en tuck 10 veces
4-) Plancha en tuck en agarre (máximo tiempo) 4 veces
5-) Elevaciones de brazos con mancuernas + banda (brazos rectos) 10 veces cada brazo (4 series)

*Música: Gracias a Chris Heria.*