Como fazer a plancha para iniciantes | Por Osvaldo Lugones

PLANO DE TREINO:

ETAPA 1 – PLANCA INCLINADA (AGUENTE) 20 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS:
1-) Plancha inclinada em aguentamento 5 seg (4 vezes)
2-) Plancha inclinada para frente e para trás 10 vezes
3-) Plancha com joelhos em aguentamento 20 seg (4 vezes)
4-) Plancha com joelhos para frente e para trás 15 vezes
5-) Elevações de braços com halteres (braços esticados) 10 vezes cada braço (4 séries)

ETAPA 2 – PLANCA EM PICO (AGUENTE) 20 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS:
1-) Plancha em pico em aguentamento 5 seg (4 vezes)
2-) Plancha em pico para frente e para trás 10 vezes
3-) Plancha arqueada para oco 15 vezes
4-) Agarre em barco com compressões 10 vezes
5-) Flexões com escápulas 10 vezes
6-) Elevações de braços com halteres (braços esticados) 10 vezes cada braço (4 séries)

ETAPA 3 – PLANCA FALSA EM TUCK (AGUENTE) 20 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS:
1-) Plancha falsa em tuck em aguentamento 5 seg (4 vezes)
2-) Saltos em plancha falsa em tuck 10 vezes
3-) Plancha em pico em aguentamento (tempo máximo) 4 vezes
4-) Elevações de braços com halteres (braços esticados) 10 vezes cada braço (4 séries)

ETAPA 4 – PLANCA EM TUCK (AGUENTE) 15 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS:
1-) Plancha em tuck em aguentamento 5 seg (5 vezes)
2-) Transição da plancha para tuck planche 8 vezes
3-) Tuck L-sit para plancha em tuck 10 vezes
4-) Bombas de plancha em tuck 10 vezes
5-) Elevações de braços com halteres (braços esticados) 10 vezes cada braço (4 séries)

ETAPA 5 – IMPRESSÕES EM PLANCA EM TUCK

EXERCÍCIOS:
1-) Plancha em tuck alto em aguentamento 5 seg (4 vezes)
2-) Plancha em tuck para frente e para trás 8 vezes
3-) Tuck L-sit para impressão em plancha em tuck 10 vezes
4-) Plancha em tuck em aguentamento (tempo máximo) 4 vezes
5-) Elevações de braços com halteres + banda (braços esticados) 10 vezes cada braço (4 séries)

*Música: Obrigado ao Chris Heria.*