Hoe je als beginner de planche leert | Door Osvaldo Lugones

TRAININGSPLAN:

STAP 1 – PLANK LEAN HOLD (20 seconden)

OEFENINGEN:
1-) Plank lean hold: 5 seconden, 4 herhalingen
2-) Plank lean voor en achter: 10 keer
3-) Knie-plank lean hold: 20 seconden, 4 herhalingen
4-) Knie-plank voor en achter: 15 keer
5-) Dumbbell straight arm raises: 10 per arm, 4 sets

STAP 2 – PIKE LEAN HOLD (20 seconden)

OEFENINGEN:
1-) Pike lean hold: 5 seconden, 4 herhalingen
2-) Pike lean voor en achter: 10 keer
3-) Plank van holle rug naar holle buik: 15 keer
4-) Boat hold met compressies: 10 keer
5-) Schouderbladduikjes (scapula push-ups): 10 keer
6-) Dumbbell straight arm raises: 10 per arm, 4 sets

STAP 3 – FAKE TUCK PLANCHE HOLD (20 seconden)

OEFENINGEN:
1-) Fake tuck planche hold: 5 seconden, 4 herhalingen
2-) Fake tuck planche sprongen: 10 keer
3-) Pike lean hold maximaal: 4 herhalingen
4-) Dumbbell straight arm raises: 10 per arm, 4 sets

STAP 4 – TUCK PLANCHE HOLD (15 seconden)

OEFENINGEN:
1-) Tuck planche hold: 5 seconden, 5 herhalingen
2-) Plank naar tuck planche: 8 keer
3-) Tuck L-sit naar tuck planche: 10 keer
4-) Tuck planche pompen: 10 keer
5-) Dumbbell straight arm raises: 10 per arm, 4 sets

STAP 5 – TUCK PLANCHE PRESS

OEFENINGEN:
1-) High tuck planche hold: 5 seconden, 4 herhalingen
2-) Tuck planche voor en achter: 8 keer
3-) Tuck L-sit naar tuck planche press: 10 keer
4-) Tuck planche hold maximaal: 4 herhalingen
5-) Dumbbell + band straight arm raises: 10 per arm, 4 sets

*Muziek door Chris Heria.*