Come fare la planche per principianti | Guida di Osvaldo Lugones

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:

FASE 1 – PLANK LEAN HOLD (20 secondi)

ESERCIZI:
1-) Plank lean hold: 5 secondi, 4 ripetizioni
2-) Plank lean avanti e indietro: 10 volte
3-) Knee plank lean hold: 20 secondi, 4 ripetizioni
4-) Knee plank avanti e indietro: 15 volte
5-) Alzate braccia con manubri (braccia tese): 10 per braccio, 4 serie

FASE 2 – PIKE LEAN HOLD (20 secondi)

ESERCIZI:
1-) Pike lean hold: 5 secondi, 4 ripetizioni
2-) Pike lean avanti e indietro: 10 volte
3-) Plank arco a vuoto: 15 volte
4-) Boat hold con compressioni: 10 volte
5-) Scapular push-ups: 10 volte
6-) Alzate braccia con manubri (braccia tese): 10 per braccio, 4 serie

FASE 3 – FAKE TUCK PLANCHE HOLD (20 secondi)

ESERCIZI:
1-) Fake tuck planche hold: 5 secondi, 4 ripetizioni
2-) Salti fake tuck planche: 10 volte
3-) Pike lean hold massimo: 4 ripetizioni
4-) Alzate braccia con manubri (braccia tese): 10 per braccio, 4 serie

FASE 4 – TUCK PLANCHE HOLD (15 secondi)

ESERCIZI:
1-) Tuck planche hold: 5 secondi, 5 ripetizioni
2-) Plank al tuck planche: 8 volte
3-) Tuck L-sit al tuck planche: 10 volte
4-) Tuck planche pompe: 10 volte
5-) Alzate braccia con manubri (braccia tese): 10 per braccio, 4 serie

FASE 5 – TUCK PLANCHE PRESS

ESERCIZI:
1-) High tuck planche hold: 5 secondi, 4 ripetizioni
2-) Tuck planche avanti e indietro: 8 volte
3-) Tuck L-sit al tuck planche press: 10 volte
4-) Tuck planche hold massimo: 4 ripetizioni
5-) Alzate braccia con manubri + banda (braccia tese): 10 per braccio, 4 serie

*Musica di Chris Heria.*