Cara Melakukan Latihan Planche untuk Pemula | Oleh Osvaldo Lugones

Rencana Latihan:

Langkah 1-) Pegangan Planche Condong 20 detik

Latihan:
1-) Pegangan Planche Condong 5 detik, 4x
2-) Gerakkan tubuh ke depan dan belakang dalam posisi Planche Condong, 10x
3-) Pegangan Planche Condong dengan lutut 20 detik, 4x
4-) Gerakkan tubuh ke depan dan belakang dalam posisi Planche Condong dengan lutut, 15x
5-) Angkat lengan lurus dengan dumbbell, 10x setiap lengan, 4x

Langkah 2-) Pegangan Pike Condong 20 detik

Latihan:
1-) Pegangan Pike Condong 5 detik, 4x
2-) Gerakkan tubuh ke depan dan belakang dalam posisi Pike Condong, 10x
3-) Berganti dari Planche ke Hollow, 15x
4-) Pegangan Boat dengan kompresi, 10x
5-) Push-up dengan scapula, 10x
6-) Angkat lengan lurus dengan dumbbell, 10x setiap lengan, 4x

Langkah 3-) Pegangan Fake Tuck Planche 20 detik

Latihan:
1-) Pegangan Fake Tuck Planche 5 detik, 4x
2-) Lompatan dalam posisi Fake Tuck Planche, 10x
3-) Pegangan Pike Condong maksimal, 4x
4-) Angkat lengan lurus dengan dumbbell, 10x setiap lengan, 4x

Langkah 4-) Pegangan Tuck Planche 15 detik

Latihan:
1-) Pegangan Tuck Planche 5 detik, 5x
2-) Berganti dari Planche ke Tuck Planche, 8x
3-) Berganti dari Tuck L-sit ke Tuck Planche, 10x
4-) Gerakan pompa dalam Tuck Planche, 10x
5-) Angkat lengan lurus dengan dumbbell, 10x setiap lengan, 4x

Langkah 5-) Tuck Planche Press

Latihan:
1-) Pegangan Tuck Planche Tinggi 5 detik, 4x
2-) Gerakkan tubuh ke depan dan belakang dalam posisi Tuck Planche, 8x
3-) Berganti dari Tuck L-sit ke Tuck Planche Press, 10x
4-) Pegangan Tuck Planche maksimal, 4x
5-) Angkat lengan lurus dengan dumbbell dan band, 10x setiap lengan, 4x

Terima kasih kepada Chris Heria untuk musiknya.