Comment faire le gainage (plank) ?

L’exercice du gainage (ou *plank*) et ses variantes sont considérés parmi les 5 meilleurs exercices en termes d’efficacité pour muscler le centre du tronc, surtout les abdos, sans solliciter excessivement le dos – contrairement aux *crunchs* classiques (surtout s’ils sont mal exécutés). La difficulté ne réside pas dans le mouvement en lui-même, mais dans tenir la position droite le plus longtemps possible, tout en contractant volontairement les muscles du ventre (abdos droits, obliques et lombaires) en même temps. Indispensable pour ceux qui veulent des abdos fermes sans prendre de risques pour le dos !

À voir aussi : *« Entraînement pectoraux – routine maison pour des pecs de malade (calisthenics et poids du corps) »*

Le gainage est l’un des meilleurs exercices pour renforcer le gainage abdominal et le bas du dos. Simple à réaliser, sans matériel, il s’intègre facilement dans n’importe quelle séance de sport.

Comment faire le gainage ?
Commencez en position de pompe, les mains alignées sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Contractez les abdos et maintenez cette position le plus longtemps possible, en veillant à garder le bassin bien droit – ni trop bas (fesses qui s’affaissent), ni trop haut (dos cambré).

Le gainage est ultra-efficace pour renforcer le tronc…