So führst du Barbell Thrusters aus | Übungsanleitung

Ashley Horner zeigt dir, wie du die Barbell Thrusters korrekt ausführst.

1. Positionierung der Langhantel: Stelle die Hantel im Gestell etwas unterhalb der Schulterhöhe ab, sodass deine Knie leicht gebeugt sind, wenn du darunter stehst. Lege die Hantel auf die vorderen Deltamuskeln, drücke sie gegen die Schlüsselbeine und berühre leicht den Hals. Die Hände sollten in einer sauberen Griffposition sein, wobei nur die Fingerspitzen die Hantel berühren, um sie in Position zu halten.

2. Hantel aus dem Gestell nehmen: Drücke dich nach oben ab und schiebe die Hüften nach vorne. Tritt einen Schritt zurück und positioniere die Beine schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Halte den Kopf und die Ellbogen immer nach oben. Die Trizeps sollten parallel zum Boden bleiben, mit neutralem Nacken und flacher Rückenhaltung. Das ist deine Startposition.

3. Abwärtsbewegung in den Kniebeuge: Schiebe die Hüften und den Po nach hinten und gehe so tief, bis die Oberschenkel parallel (oder leicht darunter) zum Boden sind. Atme ein während dieser Phase.

4. Aufwärtsbewegung und Drücken: Wenn du dich nach oben bewegst, drücke dich durch die Fersen ab und umklammere die Hantel fest mit den Fingern für einen sicheren Griff. Wenn du fast oben bist, beginne, die Hantel Richtung Decke zu drücken, sodass der Nacken sich leicht überstrecken kann, um Platz für die Bewegung zu schaffen.

5. Endposition: Die Arme sind vollständig über dem Kopf gestreckt und die Beine durchgestreckt. Halte die Spannung von Kopf bis Fuß.

6. Kontrollierte Abwärtsbewegung: Senke die Hantel langsam ab, beuge die Knie, um den Aufprall zu mildern. Gehe sofort wieder in die Kniebeuge über, um die Übung fortzusetzen...