Como fazer *thrusters* com barra | Guia de exercício

Ashley Horner ensina como fazer o exercício de *thrusters* com barra.

1. Coloque a barra num suporte ligeiramente abaixo da altura dos ombros, de modo que, quando estiver por baixo dela, os seus joelhos estejam ligeiramente flexionados. Apoie a barra no topo dos deltoides anteriores, empurrando para as clavículas, e toque levemente a garganta. As suas mãos devem estar numa posição de agarre limpo, tocando a barra apenas com os dedos para a manter no lugar.

2. Para retirar a barra do suporte, empurre para cima e leve os quadris para a frente. Afaste-se do suporte e adote uma postura estável, com os pés afastados ao largo dos ombros e ligeiramente virados para fora. Mantenha a cabeça e os cotovelos sempre levantados. Os seus tríceps devem permanecer paralelos ao chão. Mantenha o pescoço neutro e as costas retas. Esta será a sua posição inicial.

3. Desça numa agachada, empurrando os quadris e o traseiro para trás. Continue até que as coxas estejam paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo. Inspire durante esta parte do movimento.

4. Ao preparar-se para subir, empurre através dos calcanhares e envolva os dedos firmemente em torno da barra para ter uma pegada segura. Quando estiver perto do topo da agachada, comece a empurrar a barra em direção ao tecto, permitindo que a cabeça se hiperextenda para que a barra tenha espaço para se mover.

5. A posição final será aquela em que os seus braços estejam completamente estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha a tensão desde a cabeça até aos pés.

6. Desça a barra lentamente, dobrando os joelhos para amortecer o impacto. Transicione imediatamente para o próximo movimento de agachada para continuar com o exercício…