Cómo hacer *thrusters* con barra | Guía de ejercicio

Ashley Horner te enseña a hacer el ejercicio de *thrusters* con barra.

1. Coloca la barra en un soporte a una altura ligeramente por debajo de tus hombros, de modo que, al estar debajo, tus rodillas estén ligeramente flexionadas. Apoya la barra sobre los deltoides frontales, empujando hacia las clavículas, y roza ligeramente la garganta. Tus manos deben estar en una posición de agarre limpio, tocando la barra solo con los dedos para mantenerla en su sitio.

2. Para sacar la barra del soporte, empuja hacia arriba y lleva las caderas hacia adelante. Dale un paso atrás y adopta una postura estable con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente girados hacia afuera. Mantén la cabeza y los codos siempre arriba. Tus tríceps deben permanecer paralelos al suelo. Conserva el cuello neutro y la espalda recta. Esta será tu posición inicial.

3. Baja en un sentadilla empujando las caderas y el trasero hacia atrás. Continúa hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Inhala durante esta parte del movimiento.

4. Al prepararte para subir, empuja a través de los talones y envuelve los dedos firmemente alrededor de la barra para tener un agarre seguro. Cuando estés cerca de la parte superior del sentadilla, empieza a empujar la barra hacia el techo, permitiendo que la cabeza se hiperextienda para que la barra tenga espacio para moverse.

5. La posición final será aquella en la que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu cabeza y tus piernas rectas. Mantén la tensión desde la cabeza hasta los pies.

6. Baja la barra lentamente, doblando las rodillas para suavizar el impacto. Transicióna inmediatamente al siguiente movimiento de sentadilla para continuar con el ejercicio…