Zo doe je Barbell Thrusters | Oefenhandleiding

Ashley Horner laat je zien hoe je de Barbell Thrusters correct uitvoert.

1. Positie van de langhantel: zet de hantel in de rek iets onder schouderhoogte, zodat je knieën licht gebogen zijn als je eronder staat. Leg de hantel op de voorste schouderspieren (deltoïden), druk hem tegen de sleutelbeenderen en raak lichtjes de keel aan. Je handen moeten in een schone grip zitten, waarbij alleen je vingers de hantel raken om hem op zijn plaats te houden.

2. Hantel uit de rek halen: duw omhoog en schuif je heupen naar voren. Zet een stap achteruit en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gedraaid. Houd je hoofd en ellebogen altijd omhoog. Je triceps moeten parallel aan de grond blijven, met een neutrale nek en een rechte rug. Dit is je startpositie.

3. Dalende beweging in de squat: duw je heupen en billen naar achteren en ga zo diep als je bovenbenen parallel (of iets lager) aan de grond zijn. Adem in tijdens deze fase.

4. Stijgende beweging en duwen: als je omhoog gaat, duw je door je hielen en knijp je stevig met je vingers om de hantel voor een goede grip. Als je bijna boven bent, begin je de hantel richting het plafond te duwen, zodat je nek zich licht kan overstrekken om ruimte te maken voor de beweging.

5. Eindpositie: je armen zijn volledig gestrekt boven je hoofd en je benen recht. Houd spanning van kop tot teen.

6. Geleidelijke daling: laat de hantel langzaam zakken, buig je knieën om de klap te verzachten. Ga direct weer in de squatpositie voor de volgende herhaling...